بهترین موقعیت های خواب

بهترین وضعیت خواب چیست؟

بهترین وضعیت خواب، وضعیتی است که تراز ستون فقرات را از باسن تا سرتان افزایش دهد. اینکه چه چیزی برای شما به نظر می رسد بستگی به وضعیت سلامت شخصی شما و آنچه احساس راحتی می کنید دارد.

با این حال، برخی از موقعیت ها وجود دارند که سالم تر از سایرین در نظر گرفته می شوند. به طور خاص، خوابیدن به پهلو یا به پشت مفیدتر از خوابیدن روی شکم است. در هر یک از این حالت‌های خواب، راحت‌تر است که ستون فقرات خود را حفظ کرده و متعادل نگه دارید، که فشار روی بافت‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را قادر می‌سازد تا آرام و بازیابی شوند.

با این حال، اگر خوابیدن روی شکم برای شما حس خوبی دارد، مجبور نباشید آن را تغییر دهید. با تشک و بالش مناسب می توانید خطر درد خود را به حداقل برسانید و تراز ستون فقرات را بهبود بخشید.

پوزیشن های مختلف خواب فواید مختلفی را ارائه می دهد که ممکن است برای شما مفید باشد اگر با کمردرد، بارداری، آلرژی، رفلاکس اسید معده یا بیماری دیگری روبرو هستید. در این موارد، ممکن است ارزش داشته باشد که یک موقعیت خواب جدید را امتحان کنید تا خواب آرام‌تری داشته باشید. در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان مبتلا به کمردرد آموزش دیدند که به پشت یا پهلو بخوابند. آنها تنها در چهار هفته تسکین درد قابل توجهی را تجربه کردند.

تنظیم وضعیت خواب جدید زمان بر است، اما ممکن است. با خود صبور باشید و از بالش برای کمک به تمرین بدن خود در موقعیت جدید استفاده کنید.

خوابیدن به پهلو

بیش از 60 درصد مردم به پهلو می خوابند و هر شب از زنان در کودکی، شب‌های خود را با خوابیدن در همه موقعیت‌ها به طور مساوی تقسیم می‌کنیم، اما در بزرگسالی، ترجیح واضحی برای خوابیدن  به پهلو نمایان می‌شود. انعطاف پذیری ستون فقرات ما با افزایش سن کاهش می یابد، که ممکن است وضعیت خوابیدن به پهلو را برای افراد مسن راحت تر کند.

به پهلو خوابیدن فواید زیادی دارد. این وضعیت سلامت ستون فقرات را تقویت می کند و موقعیتی است که کمترین احتمال را دارد که منجر به کمردرد شود، به خصوص هنگامی که با بالش حمایت می شود. خوابیدن پهلو نیز ممکن است سوزش سر دل را و خروپوف کردن این وضعیت خواب بهتری را برای افراد مبتلا به آپنه خواب یا رفلاکس اسید معده ایجاد می کند.

خواب پهلو ممکن است به ویژه برای موارد زیر مفید باشد:

• زنان حامله
• افراد مبتلا به رفلاکس اسید
• افراد مبتلا به کمردرد
• افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
• افراد مسن تر

بهترین وضعیت خواب برای بارداری

متخصصان توصیه میکنند که زنان باردر بخوابند زانو هیش خمیده باشد  وضعیت خوابیدن به پهلو فشار شکم در حال رشد را کاهش می دهد و باعث می شود قلب پمپاژ کند و خون به راحتی در سراسر بدن جریان یابد. به ویژه سمت چپ توصیه می شود زیرا از فشار بر کبد جلوگیری می کند و جریان خون سالم به جنین، رحم، کلیه ها و قلب را تسهیل می کند.

اگر در دوران بارداری هنگام خوابیدن به پهلوی چپ خود احساس ناراحتی می کنید، می توانید هر چند وقت یکبار به پهلوی راست بروید تا فشار وارده بر لگن چپ را کاهش دهید. همچنین می توانید با قرار دادن بالش زیر شکم، بین پاها و قسمت کوچک پشت، تنش را کاهش دهید.

بهترین حالت خواب برای کمردرد

بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد به پهلو با یک بالش یا پتو بین زانوها است. خوابیدن به پهلو همچنین می تواند علائم را برای کسانی که درد گردن کمر دارند تسکین دهد.

بالشی با بالش یا ضخامتی انتخاب کنید که با فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت داشته باشد.با یک بالشت ضخیم تر ، گردن شما با ستون فقرات شما در یک راستا باقی می ماند و در حالی که به پهلو می خوابید، از درد و درد جلوگیری می کند و در عین حال تراز مناسب را حفظ می کند.

آیا خوابیدن به پهلو اشکالی دارد؟

وضعیت خوابیدن به پهلو برای موارد زیر توصیه نمی شود:

• افرادی که درد شانه دارند
• مردم نگران چین و چروک هستند

خوابیدن به پهلو می تواند منجر به درد یا سفتی در شنه های شما شود، پس بهتر است هر از گاهی موقعیت ها را تغییر دهید و از مناسب ترین بالش و تشک استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما به اندازه کافی "عطف" دارد تا باسن و شانه های شما در عمق بیشتری از ستون فقرات میانی شما فرو بروند.

خوابیدن پهلو نیز می تواند به چین و چروک صورت کمک کند، از آنجایی که صورت شما به بالش فشار داده می شود، پوست را کشیده و فشرده می کند.

آیا یک طرف بهتر از دیگری است؟

اگر قبلاً به پهلو می خوابید و می خواهید به دنبال آن ستاره طلایی باشید، به جای سمت راست، به سمت چپ بخوابید. خوابیدن به سمت راست ممکن است فشار بر اندام های داخلی شما را افزایش دهد، به همین دلیل است که کارشناسان سمت چپ را برای زنان باردار و کسانی که می خوابند با رفلاکس اسید یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) توصیه می کنند. خوابیدن به سمت راست نیز می تواند علائم سوزش سر دل را تشدید کند.

خوابیدن به روشی که کمتر متقارن باشد می تواند خطر علائم درد را در هنگام بیدار شدن افزایش دهد، بنابراین از بالش استفاده کنید تا به حالت خوابیدن به پهلو برسید که ستون فقرات شما را از باسن تا سرتان در یک راستا قرار دهد. بالش هایی را در دو طرف بدن خود قرار دهید تا خود را در جای خود نگه دارید و یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید تا باسن یکدست شود.

خوابیدن به پشت

دراز کشیدن به پشت دومین پوزیشن خواب پرطرفدار است که مزایای زیادی برای رقابت با وضعیت خوابیدن به پهلو دارد. هنگامی که روی پشت خود صاف هستید، به راحتی می توانید ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و وزن بدن خود را به طور مساوی توزیع کنید و از هر گونه درد احتمالی در گردن یا کمر جلوگیری کنید. خوابیدن به پشت نیز می تواند گرفتگی بینی یا آلرژی را از بین ببرد، به شرطی که خود را در وضعیت عمودی قرار دهید.

پوست شما همچنین از وضعیت خوابیدن به پشت سود می برد . از آنجایی که رو به بالا هستید، هیچ بالش یا تشکی روی صورت شما فشار نمی آورد و باعث ایجاد چین و چروک می شود.

پشت خوابیدن  ممکن است به ویژه برای موارد زیر مفید باشد:

• افراد مبتلا به درد ستون فقرات کمری
• مردم نگران چین و چروک هستند
• افرادی که گردن درد دارند
• افرادی که گرفتگی بینی دارند

بهترین وضعیت خواب برای گردن درد

دراز کشیدن به پشت بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد است، زیرا از ناهماهنگی هایی که می تواند در حالت پهلو یا شکم رخ دهد جلوگیری می کند. برای جلوگیری از گردن درد، از بالشی استفاده کنید که گردن را نگه می دارد در حالی که اجازه می دهد سر شما عمیق تر فرو رود. بالش‌های مموری فوم یا بالش‌هایی که برای سر قرار دارند گزینه‌های خوبی هستند. متناوبا، می توانید یک حوله زیر گردن خود بغلتانید و از یک بالش صاف تر برای سر خود استفاده کنید.

هنگامی که به پشت می خوابید، سعی کنید بازوهای خود را در موقعیت های مشابه نگه دارید. به عنوان مثال، قرار دادن هر دوی آنها در کنار شما، ترجیح داده می شود تا یکی روی پیشانی شما قرار گیرد، زیرا باعث ایجاد ناهمواری در ستون فقرات می شود که می تواند به درد شانه یا گردن کمک کند.

بهترین حالت خواب برای گرفتگی بینی

اگر با آلرژی یا گرفتگی بینی کنار می‌آیید، از بالش‌ها برای نگه داشتن قسمت بالای کمر خود استفاده کنید تا در وضعیت عمودی‌تری قرار بگیرید، بدون اینکه ستون فقرات به هم بریزد. این موقعیت می تواند راه های هوایی شما را باز نگه دارد و ممکن است به تخلیه بینی شما کمک کند. از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید، زیرا ممکن است گرفتگی بینی را افزایش دهد

آیا خوابیدن به پشت مضراتی دارد؟

وضعیت خوابیدن به پشت برای موارد زیر توصیه نمی شود:

• زنان حامله
• افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
• افراد مبتلا به برخی از انواع کمردرد
• افراد مبتلا به GERD یا رفلاکس اسید
• بزرگسالان سنگین تر
• بزرگسالان مسن

خوابیدن به پشت بدترین وضعیت خواب برای افراد مبتلا به خروپف و آیینه خواب است زیرا شما را در معرض فروپاشی راه هوایی قرار می دهد. بیش از نیمی از افراد آپنه خواب وابسته به موقعیت دارند، به این معنی که شدت علائم آنها زمانی که به پشت دراز می کشند افزایش می یابد.

همچنین، در حالی که برخی افراد از وضعیت خوابیدن به پشت احساس تسکین می کنند، برخی دیگر متوجه می شوند که این وضعیت باعث افزایش کمردرد آنها می شود. بسته به سفتی تشک شما، شکاف کوچکی بین قسمت پایین کمر و سطح تشک ایجاد می شود که می تواند منجر به تنش ناراحت کننده در قسمت پایین کمر شود. می توانید با قرار دادن یک بالش نازک در آن ناحیه یا قرار دادن یک بالش زیر زانوهای خود این مشکل را حل کنید. در هر صورت، همزمان با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات، فشار را کاهش خواهید داد. همچنین می توانید بین خواب پشت و پهلو در طول شب تغییر دهید.

وضعیت خوابیدن به پشت برای زنان باردار توصیه نمی شود زیرا کودک در حال رشد می تواند به قلب فشار بیاورد و جریان خون را دشوار کند. فرضیه نظری ممکن است پیشنهاد کند خوابیدن به پشت در طول سه ماهه سوم می تواند خطر مرده زایی را افزایش دهد، اگرچه شواهد قطعی وجود ندارد.

افراد مبتلا به رفلاکس اسید یا GERD نیز باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند. دوره‌های GERD در این وضعیت مکرر می‌شوند و می‌توانند به محض یک دقیقه پس از تعویض به پشت دراز بکشند.

در نهایت، با افزایش سن یا سنگین‌تر شدن، به دلیل فشار گرانش روی بدن، نفس کشیدن در حالت خوابیده به پشت سخت‌تر می‌شود. تغییر وضعیت خوابیدن به پهلو می تواند گزینه بهتری برای افراد لاغرتر و مسن تر باشد.

خوابیدن روی شکم

معده کم محبوب ترین حالت خواب است. تحقیقات نشان می دهد که ما کمتر از 10 درصد از شب خود را در این حالت می خوابیم. با این حال  خواب معده فوایدی دارد. یعنی وضعیت خوابیدن معده می تواند با باز کردن راه هوایی شما به تسکین خروپف کمک کند. با این حال، دنده های شما برای نفس کشیدن در این حالت باید بر خلاف گرانش کار کنند، که ممکن است شما را مجبور به مصرف انرژی بیشتری کند و در نتیجه خواب شما را آرام تر کند.

مشکل خواب معده چیست؟

وضعیت خوابیدن معده دارای معایب متعددی است و برای اکثر افراد توصیه نمی شود. به ویژه، افراد زیر باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند:

• زنان حامله
• افرادی که درد گردن یا کمر دارند
• مردم نگران چین و چروک هستند

وضعیت معده کمترین پشتیبان را در بین تمام موقعیت‌های خواب فراهم می‌کند و فشار روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و گاهی اوقات باعث ایجاد درد در هنگام بیدار شدن می‌شود. برای اینکه بتوانید روی شکم بخوابید، باید طوری بخوابید که سرتان رو به یک طرف باشد و همیشه گردن و سرتان را با بقیه ستون فقرات خود بچرخانید. اگر تشک شما به اندازه کافی سفت نباشد، شکم و باسن شما در تشک فرو می‌روند و به‌طور ناخوشایندی ستون فقرات شما را از تراز خارج می‌کند. این نوع وضعیت خواب نامتقارن می تواند به مرور زمان بر ستون فقرات شما تأثیر منفی بگذارد.

همچنین، خوابیدن روی شکم می تواند به چین و چروک صورت کمک کند، زیرا صورت شما به بالش یا سطح تشک فشار داده می شود.

چگونه روی شکم بهتر بخوابیم

بدون بالش و تشک مناسب، وضعیت خوابیدن معده به راحتی باعث درد و درد می شود. با این حال، می توان در این وضعیت خوب بخوابد. اگر از خوابیدن روی شکم لذت می برید، سعی کنید این کار را با یک بالش بسیار نازک یا بدون بالش انجام دهید. به این ترتیب، می توانید از کج شدن گردن خود به عقب و بالا جلوگیری کنید و باعث ایجاد ناهماهنگی و ناراحتی بیشتر در ستون فقرات شوید. یک بالش نازک زیر باسن خود قرار دهید تا ستون فقرات را یکدست تر کرده و فشار را کاهش دهید.

یک تشک سفت همچنین می تواند از برخی از مشکلات تراز ستون فقرات ناشی از خوابیدن روی شکم جلوگیری کند. هنگامی که تشک شما سفت است، بعید است که عمیقاً در سطح تشک فرو بروید و ستون فقرات خود را از تراز خارج کنید.

بهترین حالت خواب برای شما، هر موقعیتی است که بتوانید از یک شب آرام و بدون وقفه لذت ببرید و صبح با احساس سرزندگی، بدون هیچ درد و رنجی از خواب بیدار شوید. اگر وضعیت فعلی خواب شما را توصیف می کند، مجبور نباشید آن را تغییر دهید. اگر فکر می کنید یک موقعیت جدید ممکن است خواب را برای شما راحت تر کند، ادامه دهید و موقعیت دیگری را امتحان کنید. صبور باشید و از استراتژی های نام برده برای کمک به خود برای سازگاری با موقعیت جدید استفاده کنید

لینک کوتاه  https://is.gd/dtZLmC